1 概述
身体使用手册2，主要描述的是如何通过科学的方式控制体重和腰围，干货的话没有第1本这么多。
2 你的身体本来应有的面貌
控制体重的主要目标是控制腰部，男性理性的腰围尺寸是89厘米，最大不超过102厘米，女性理性的腰围尺寸是83厘米，最大不超过94厘米。
控制腰部的途径
- 科学的理论，不是将控制体重的失败归因于心理因素，我们寻找肥胖背后的科学原因
- 科学的饮食，不需要挨饿，每餐尽量吃饱为止，但需要控制食物的种类。
- 后备的补救措施，一旦放松，我们已经准备好补救措施，不需要自责
远古人类较少出现肥胖的原因
- 自然的饮食结构，远古人类的食物多集中于谷物，水果，蔬菜和野生动物肉类，低糖类，低脂肪，高蛋白。不像现代人类的饮食结构中充满了糖衣炮弹的奶茶，高脂肪高蛋白的饲养动物。
- 时饱时饿的饮食习惯，远古人类没有发达的畜牧行业，没有长期稳定的食物来源，所以一旦有多余糖类和脂肪就会储存起来。可是这个习惯遗传到现代社会就会变成自然而然的肥胖
3 食欲的学问
3.1 机理
控制下丘脑调节食欲的物质：
- CART，饱足感化学物质，可被可卡因，安非他明这两种化学物质刺激下分泌，作用是降低食欲
- NPY，饥饿感化学物质，作用是提高食欲
影响CART和NPY分泌的物质是：
- 瘦素，由肠道发出的信号，可以由脂肪刺激下分泌，作用是刺激释放CART，从而降低食欲
- 饥饿激素，由胃部发出的信号，每隔20分钟就会由饥肠辘辘的胃部分泌，作用是刺激释放NPY，从而提高食欲
3.2 启示
- 避免单糖类食品，单糖类食品常见于高果糖玉米糖浆，例如是奶茶，果汁饮料，布丁等等，即使吃饱后也无法抑制饥饿激素释放，从而饥饿感一直在存在。
- 尽量吸入不饱和脂肪，不饱和脂肪比饱和脂肪，能释放更多的瘦素，从而让人体更快感到饱足感
4 食物在人体内的旅行
4.1 机理
三大营养物质与肥胖的关系
- 糖类，单糖类被人体吸入后迅速吸收，如果没有立即消耗（运动，用脑）的必要，就会被肝脏转化为脂肪。多糖类被人体吸入后缓慢吸收，转化为血糖的速度也比较慢，不太容易被肝脏转化为脂肪，但是如果摄入多糖类过多，多余的糖类最终也会转化为脂肪
- 蛋白质，蛋白质在肠道中分解为氨基酸，然后被肝脏吸收，如果氨基酸过多，没有必要为维护肌肉的生长，就会被转化为葡萄糖，然后随之转变为脂肪
- 脂肪，脂肪会被人体存储起来，作为细胞组织的一部分，过多的脂肪会被存储起来。
也就是说，不是只摄入脂肪人体才会长出脂肪，只要一旦摄入的糖类，蛋白质或脂肪过多就会被人体转化为脂肪存储起来成为腰上的赘肉。
人体消耗能量
- 肝糖，人体进食后多余的营养物质就会存储起来称为肝糖，以便在没有进食时消耗能量
- 脂肪，在睡眠或长时间不进食时，人体就会消耗脂肪来获取能量。
4.2 启示
为了避免吸入的营养物质过多造成肥胖，我们需要
- 饭前吃一点不饱和脂肪，提高饱足感
- 多吃纤维素，纤维素是一种特殊的多糖类，人体无法吸收，但是能提供饱足感
- 运动，运动促使肝糖都消耗完，然后开始消耗脂肪，从而减少赘肉
5 腰中炎症的危险战争
5.1 机理
人体的炎症
- 肠道，肠道吸入炎症食物后，会让人体感觉比较糟糕，刺激人体吸收更多的食物，导致恶性循环，吸入过多的食物导致肥胖。
- 网膜，慢性压力迫使肾上腺释放皮质醇，皮质醇会刺激网膜将储存脂肪，导致肥胖
- 肝脏，饱受炎症的肝脏会释放kappa B因子，组织葡萄糖运送到人体细胞，让人体感到了饥饿感，导致进一步进食最终肥胖
简单来说，就是压力和炎症食物会让人体容易肥胖
5.2 启示
- 食用抗炎症食物，$$3脂肪酸，和绿茶，有助于抵抗炎症
- 释放压力，散步和冥想有助于释放人体压力
6 脂肪怎样毁你的健康
6.1 机理
网膜脂肪过多的不良效应
- 高血压，肾脏受到网膜脂肪的压迫导致功能受损，使得心脏提高血压来保证肾脏的正常运行
- 高血糖，网膜脂肪消耗掉胰岛素，并降低身体对胰岛素的敏感度，最终导致II型糖尿病
- 高血脂，不良脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）导致身体炎症，血管破裂
简单来说，就是网膜脂肪太大了对身体不好，要控制腰部的关键不是控制脂肪的摄入，是要控制不良脂肪的摄入
6.2 启示
脂肪摄入原则
- 40%的单不饱和脂肪酸，包括$\(3脂肪酸(鱼肉，核桃，橄榄油)和\)$6脂肪酸(坚果油)
- 40%的多不饱和脂肪酸，例如是植物油(芝麻油，花生油)
- 0%的反式脂肪酸，例如时，爆米花，小甜饼，奶油，人造黄油等等
- 20%的饱和脂肪酸，例如是肉类和乳制品中
7 你身体内部的脂肪燃烧机
7.1 机理
新陈代谢的影响因子
- 挨饿，人体70%以上的能量都是被正常呼吸和睡眠所消耗，只有30%是被有意识的运动消耗的。当你挨饿时，人体就会转向储存模式，新陈代谢速度减慢40%。
- 激素，促甲状腺激素，肾上腺激素，胰岛素，脂联素，生殖激素，睾丸激素都是影响新陈代谢的因子
7.2 启示
控制高速新陈代谢的关键
- 不挨饿，避免挨饿式的瘦身法
- 控制激素，定期检查激素水平是否在正常水平，避免激素问题引起的肥胖
8 怎样使你的脂肪烧得更快些
8.1 机理
让脂肪燃烧得更快的关键在于肌肉，每公斤肌肉每天消耗能量在80~260大卡之间，拥有一身肌肉就相当于拥有了一台源源不断的脂肪燃烧机
8.2 启示
合适的运动，更快地消耗脂肪
- 力量训练，力量训练有助于培养肌肉的数量，使得更多的肌肉来消耗脂肪
- 耐力训练，耐力训练是巩固已有肌肉的质量，使得已有的肌肉能更有效率地消耗脂肪
所以，要快速消耗脂肪，需要同时进行力量训练和耐力训练。另外，高效的力量训练应该集中在大型肌肉群，大腿，胸肌，腹肌，肩肌和背肌。
9 情绪与食物之间的联系
9.1 机理
不良情绪会带动吃下不良食物
9.2 启示
控制良好情绪的做法
- 充足睡眠，睡眠不足时脑袋分泌的血清素和多巴胺都很低，造成情绪低下
- 有益情绪食物，火鸡肉和$$3脂肪酸
10 节食无效的心理原因
10.1 机理
节食失败的原因，一旦打破规则吃下不应该吃下的食物时，我们就会怪责自己，使得自己怀有愧疚感，无奈之下吃下不良食物来缓解愧疚感，而这些不良的食物进一步增强愧疚感，导致整个节食过程失败。
10.2 启示
控制节食的心理措施
- 保留犯错误的余地，从一开始就考虑好一旦犯错误时，就应该采取什么样的补救措施，例如是做更多的运动，吃更少的反式脂肪食物。
- 做好预备措施，时常准备苹果和蔬菜在身，避免肚子饿时被不良食物吸引。
11 改变你对饮食的所想所知
腰部管理的三个重点
- 控制饮食
- 适度运动
- 健康生活习惯
健康生活习惯包括
- 充分睡眠，充分睡眠保持一个身体的好情绪，避免坏情绪下的不良食物摄入
- 缓解压力，避免加班加点的慢性压力，适度进行冥想
- 不挨饿，避免挨饿导致的新陈代谢速度下降
- 保留犯错误的余地，事先考虑好一旦犯错误时我们的应急预案
- 做好预备措施，做好健康零食避免挨饿时摄入不良食物
12 YOU运动计划
- 每天30分钟的步行
- 每周共30分钟的力量训练，注意集中在大肌肉群上
- 每周共30分钟的耐力训练
13 YOU瘦身食谱
摄入食品的原则
- 糖类，避免无营养的单糖类，尽量摄入富含纤维素的多糖类
- 蛋白质，避免摄入高脂类蛋白质，尽量摄入低脂类蛋白质
- 脂肪，避免摄入反式脂肪，适量吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪
- 抗炎类，绿茶，$$3脂肪酸和阿司匹林都是很好的抗炎食品。
14 总结
总体来说，道理挺简单的，说话过于啰嗦。
- 本文作者： fishedee
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